Кетогена дијета је развијена за лечење и превенцију одређених болести, али се показала толико ефикасном у борби против вишка килограма да је брзо постала распрострањена као једна од ефикасних метода мршављења. Сада га користе спортисти, предузетници и холивудске звезде. Уврштен је у групу дијета са ниским садржајем угљених хидрата, односно садржи минималну количину сахарида, али пуно масти и протеина. Дневна исхрана протеина, масти и угљених хидрата у процентима изгледа овако: 20/55/5, респективно.
Суштина кето дијете. Кетоза
Кето дијета искључује брзе и најсложеније угљене хидрате, али садржи знатну количину масти. Познато је да су сахариди главни извор енергије за мозак, али када се њихов унос нагло смањи (мање од 20 г дневно), тело покреће процес кетозе, односно почиње да користи нагомилане масти. Ово је природни механизам прилагођавања на услове недостатка биљне хране богате угљеним хидратима. Као резултат тога, кетонска тела се формирају у јетри из масних киселина, које делују као алтернативно гориво. Обично се синтетишу тачно онолико колико је телу потребно да му обезбеди енергију, односно све се искоришћавају. Кетоза се такође може изазвати потпуним постом у трајању од неколико дана, али овај приступ тешко да је користан. Кетогена дијета је мање стресна у том погледу, јер уопште не морате да гладујете.
Следећи знаци указују на то да тело улази у стање кетозе:
- повећан умор и слабост на почетку дијететског периода (ово је реакција на недостатак угљених хидрата, након неколико дана стање се враћа у нормалу);
- повећање β-хидроксибутирата у крви (бета-хидроксибутирна киселина се односи на кетонска тела) и смањење глукозе (ови показатељи се одређују лабораторијским тестовима; нормално, ниво кетона у крви не би требало да прелази 0, 5-3 ммол / л, глукоза - 4, 5- 5 ммол / л);
- мирис ацетона из уста, из урина и зноја;
- оштро смањење телесне тежине у првој недељи (у почетку, вода са листовима гликогена), онда се тежина неће тако интензивно смањити;
- смањење апетита.
Основни принципи кето дијете
Као и све дијете са мало угљених хидрата, кето дијета подразумева потпуно одбацивање шећера, слаткиша, пецива, десерта, слатког воћа. Угљени хидрати у свакодневној исхрани су минимизирани. Заузврат, повећава се потрошња масти, укључујући и оне животињског порекла, а требало би да се пије и доста обичне воде. По правилу, дневно се конзумира око 150 г масти, 90 г протеина и не више од 50 г угљених хидрата.
Ефикасност кето дијете
Уз нормалну исхрану, тело складишти масти за кишни дан, а угљене хидрате користи као гориво. Али када се сахариди не испоручују, почиње кетоза. Пошто је калоријски садржај хране са кето дијетом прилично висок, нема осећаја глади, ризик од кварова је минималан, а такође се не примећују оштри скокови нивоа глукозе у крви. Због чињенице да у исхрани има пуно масти и протеина, вишак килограма не нестаје брзо, али чак и након одустајања од дијете, изгубљени килограми се неће вратити за кратко време, јер нема оштрих промена у калоријском уносу.
Сорте кетогене дијете
Кето дијета има неколико опција, које се разликују у количини масти, протеина и угљених хидрата (у процентима):
- циљ 65–70/20/10–15;
- циклично 75/15–20/5–10 радним данима; 25/25/50 викендом);
- висок протеин 60–65/30/5–10.
Таргет најчешће користе спортисти, јер им је потребно више угљених хидрата (око 70-80 г). Једу их пре и после тренинга.
Циклична укључује уравнотеженију исхрану викендом, али строга ограничења у преосталих 5 дана.
Назвати високопротеинску кето дијету кетогеном је тешко јер не покреће процес кетозе, али у смислу губитка тежине, примећује се правилан ефекат. У овом случају се конзумира скоро 120 г протеина и 130 г масти.
Предности исхране
Пракса је показала да је кетогена дијета заиста ефикасна као средство за мршављење. Омогућава вам да изгубите тежину без губитка мишићног ткива и потребе да гладујете. Ово је његова главна предност. Омогућава грицкање и не захтева потпуно одбацивање пржене хране и соли. Истовремено, месо се може јести са било којим другим дозвољеним производима. Међутим, није избалансиран, па се не може препоручити за дуготрајну употребу. Препоруке о садржају калорија у производима нису дате, али стручњаци кажу да је боље не прелазити 5000 кцал дневно, иначе ће ефикасност бити занемарљива.
Поред тога, примећени су и следећи позитивни помаци:
- побољшање стања коже код оних који су раније патили од акни;
- нема скокова крвног притиска, минималан ризик од кардиоваскуларних болести;
- успоравање раста различитих врста тумора, укључујући рак;
- приметно смањење манифестација Алцхајмерове болести, Паркинсонове болести, епилепсије.
Недостаци исхране
Уз све позитивне аспекте, кето дијета има своје недостатке:
- мирис ацетона, а што је интензивнији губитак тежине, то је јачи, али то се не сматра патологијом;
- повећана раздражљивост, несаница, главобоља и мучнина при покретању кетозе;
- констипација због недостатка влакана;
- ризик од развоја кетоацидозе (формира се превише кетонских тела, због чега се кисело-базна равнотежа тела помера ка оксидацији).
Контраиндикације
Кетогена дијета је забрањена под следећим условима:
- трудноћа и лактација;
- висок холестерол;
- шећерна болест;
- гастроинтестиналне болести, проблеми са бубрезима;
- неисправности у раду штитне жлезде;
- порфирија.
Кето дијета: дозвољена храна
- Месо, живина, риба и морски плодови без ограничења садржаја масти.
- Печурке.
- Нерафинисана биљна уља, путер, животињска маст, мајонез и други сосеви, али без шећера и скроба у саставу.
- Орашасти плодови, семенке.
- Зелено поврће, зачинско биље, незаслађено воће, цитруси.
- Млечни производи са високим садржајем масти.
- Сиреви.
- Јаја.
- Минерална вода, чај, кафа без кофеина.
- Протеински шејкови за спортску исхрану.
Забрањени производи
- Поврће са високим садржајем скроба (кромпир, шаргарепа или друго корјенасто поврће).
- Слатко воће (банане, смокве, урме, персимони, грожђе, кајсије).
- Шећер, десерти, пецива, производи од брашна, житарице.
- Махунарке.
- Купујте упаковане сокове.
- Кофеин, алкохол.
Узорак недељног менија кето дијете за мушкарце
1 дан
- Доручак: кајгана, говеђи котлет.
- Други доручак: протеински шејк.
- Ручак: риба печена са поврћем, смеђи пиринач или хељда.
- Ужина: свјежи сир са орасима или семенкама (буна, сунцокрет).
- Вечера: пилећи филе (куван), салата од поврћа преливена маслиновим уљем.
2 дан
- Доручак: смеђи пиринач, хлеб од целог зрна, авокадо.
- Други доручак: супа са месом, ћуфте, салата од поврћа.
- Ручак: масни свјежи сир, јабука.
- Поподневна ужина: морски плодови, сир.
- Вечера: ферментисано печено млеко, јогурт (без пунила) или кефир са високим садржајем масти.
3 дан
- Доручак: кајгана и шунка, хлеб од целог зрна, путер.
- Други доручак: 2 јаја, сир.
- Ручак: пилећа супа, бифтек, салата од поврћа.
- Ужина: јогурт (без пунила).
- Вечера: печурке печене са сиром, салата од поврћа преливена павлаком.
Дан 4
- Доручак: рибљи котлети, салата од поврћа, јогурт (без пунила).
- Други доручак: свјежи сир са орасима.
- Ручак: боршч, салата са месом или јајима, зачињена мајонезом без шећера и скроба.
- Поподневна ужина: протеински шејк.
- Вечера: риба печена са шпарогама, сир.
Дан 5
- Доручак: кувана јаја (тврдо кувана или меко кувана), кувани пилећи филе, салата од поврћа са путером.
- Други доручак: хлеб од целог зрна, сир.
- Ручак: крем супа са куваном кобасицом, месна салата.
- Ужина: јабуке или крушке (незаслађене).
- Вечера: печена риба, салата од зеленог поврћа.
6. дан
- Доручак: кајгана, сир.
- Други доручак: 2 поморанџе.
- Ручак: рибља чорба, поврће са роштиља, пилећи котлети.
- Поподневна ужина: протеински шејк.
- Вечера: кувани пилећи филе, морски плодови (салата).
7. дан
- Доручак: хлеб са путером од кикирикија, кајгана са зачинским биљем и сиром.
- Други доручак: масни свјежи сир са орасима.
- Ручак: супа од пилећег бујона, говеђи котлети, салата од поврћа.
- Ужина: пуномасни јогурт без пунила.
- Вечера: кувана риба, поврће на жару.
Узорак недељног менија кето дијете за жене
1 дан
- Доручак: кајгана, салата од поврћа са месом или кувана кобасица.
- Други доручак: сир, јабука.
- Ручак: масна месна чорба, смеђи пиринач са поврћем.
- Ужина: јогурт без пунила.
- Вечера: црвена риба печена са поврћем.
2 дан
- Доручак: риба зрази, хлеб са шунком.
- Други доручак: авокадо са сусамом или ланеним семенкама.
- Ручак: боршч, рибљи котлет, поврће.
- Поподневна ужина: риазхенка.
- Вечера: антрекот, зеленило.
3 дан
- Доручак: омлет са шунком, салата од свежег поврћа.
- Други доручак: свјежи сир са орасима.
- Ручак: пилећа чорба, месо зеца, салата.
- Ужина: јогурт или кефир.
- Вечера: палачинке од тиквица, печени пилећи филе.
Дан 4
- Доручак: месна салата (месо, кувана јаја, поврће).
- Други доручак: сир.
- Ручак: рибља чорба, ћуфте, салата од поврћа.
- Поподневна ужина: риазхенка.
- Вечера: јетрена паштета, зелена салата од поврћа зачињена маслиновим уљем.
Дан 5
- Доручак: ћуретина, хлеб од кикирикија.
- Други доручак: ораси.
- Ручак: крем супа, рибљи колачи.
- Поподневна ужина: риазхенка.
- Вечера: шампињони печени са сиром, поврће.
6. дан
- Доручак: колачи од сира, јабука.
- Други доручак: авокадо.
- Ручак: пилећи бујон, зелена салата од поврћа зачињена павлаком или пуномасним јогуртом.
- Поподневна ужина: риазхенка.
- Вечера: пилеће кобасице, краставци.
7. дан
- Доручак: кајгана, хлеб, авокадо и шунка.
- Други доручак: сир.
- Ручак: крем супа са печуркама, пилећи филе, гриловано поврће.
- Поподневна ужина: јогурт.
- Вечера: голубови.
Ако главни оброци нису довољни, као ужину се може користити шака орашастих плодова или семенки бундеве, семенке сунцокрета, 90% црна чоколада, млечни шејк без шећера.
Често постављана питања о кетогеној дијети
Шта је кетофлу?
Неки људи у почетку могу искусити умор, несаницу, раздражљивост, смањену пажњу и нелагодност у цревима. Ови симптоми се називају кетофлу и повезани су са почетком кетозе. Обично нестају након неколико дана. Да би се стање ублажило, препоручује се прелазак на кето дијету не одмах, већ постепено смањивање нивоа уноса угљених хидрата.
Могу ли се напади појавити на кето дијети?
Ово није искључено, јер мења равнотежу воде и минерала. Да би се спречила појава ове непријатне појаве, треба узимати минералне суплементе: натријум, калијум и магнезијум.
Колико протеина треба конзумирати?
Удео протеина у исхрани не би требало да прелази 35%, иначе се инсулин може повећати, а кетони ће се смањити.
Зар уопште не би требало да једете угљене хидрате?
Веома је важно значајно смањити потрошњу угљених хидрата на почетку курса, али након 2-3 месеца можете себи приуштити неку врсту десерта, а затим се поново вратити на исхрану.
Кетогена дијета се може пратити дуго времена, уз правилан приступ и одсуство хроничних болести пробавног система, само ће имати користи, али ако нежељени ефекти трају дуже време, боље је одбити и консултовати доктор.